bardzo mi sie to nie podoba i chcialbym schudnac conajmniej do 80kg Wiem ze to dlugo potrwa ale chce wszystko miec elegancko przygotowane. Wedlug mnie do osiagniecia tego
najwazniejsze beda dieta i trening.
Zacznijmy od diety.
Znalazlem takie cos zwiazane z liczaniem dziennego zapotrzebowania Kcal :
" kumpel w jakies ksiazce znalazl inny, podobno rewolucyjny sposob liczenia kcal.. zapoznajcie sie i ocencie
1) Na samym początku oceniamy swoje tempo metabolizmu spoczynkowego. Wykorzystujemy do tego następujące informacje
Wiek
10-18 lat ===> (waga ciała w kg * 17,5) + 651
19-30 lat ===> (waga ciała w kg * 15,3) + 679
31-60 lat ===> (waga ciała w kg * 11,6) + 879
Przykład: (osoba ważąca 65kg i mająca 19 lat)
(65kg * 15,3) + 679 = 1679kcal
2) Obliczamy codzienny wydatek energetyczny spowodowany aktywnością zawodową/nauką
Aby to obliczyć mnożymy wynik z punktu pierwszego przez wybraną liczbę:
a) 1,4 (jeśli prowadzimy siedzący lub stojący tryb życia)
b) 1,7 (jeśli jesteśmy bardziej aktywni)
c) 2,0 (jeśli pracujemy dość ciężko fizycznie)
Przykład: (dalej posłuży nim osoba 65kg 19-letnia, z tej racji będzie się zaliczać do podpunktu a) gdyż prowadzi siedzący tryb życia (szkoła))
1673kcal * 1,4 = 2342kcal
3) Obliczamy ile zużywamy kalorii na ćwiczenia.
Najłatwiej obliczyć ile godzin ćwiczymy w ciągu tygodnia, sumujemy to i dzielimy przez 7 dni uzyskując średnią dzienną.
Jedna godzina ćwiczeń siłowych dla osoby o wadze 65kg wynosi od 270-450 kcal (w zależności od intensywności ćwiczeń). Dla osoby ważącej więcej będzie większe zużycie kalorii (więcej niż 270-450), dla ważącej mniej będzie to mniej (mniej niż 270-450).
Przykład:
65kg osoba która służy przykładem ćwiczy 3 razy w tygodniu po 1,5h, razem daje to 4,5h w tygodniu. Mnożymy to 4,5h razy średnią z 270-450kcal, powiedzmy niech to będzie 350kcal co daje (4,5*350) = 1575kcal na cały tydzień. Ale dzielimy to przez 7 i wychodzi średnia dzienna wynosząca (1575:7) = 225kcal na dzień.
4) Sumujemy ilość kalorii z punktu 2 i 3 co da dzienną ilość kalorii która zapewnia utrzymanie dotychczasowej masy.
Przykład:
2342 + 225 = 2567kcal
5) Chcąc zwiększać w bezpieczny sposób masę zwiększamy ilość kalorii o 20%.
Przykład: aby obliczyć 20% z liczby 2567 wystarczy, że pomnożymy 2567 * 1,2 co da wynik = 3080kcal
6) Obliczamy ilość węglowodanów.
Powinny one stanowić 60% ogólnego zapotrzebowania kalorycznego więc robimy tak:
Przykład: 3080kcal * 60%= 1848kcal, a żeby dowiedzieć się ile to gram to dzielimy 1848 przez 4 (1g węglowodanów ma 4kcal) co da wynik = 462g
7) Obliczamy ilość białka.
Przyjmujemy jako średnią ilość 1,9g białka na 1kg masy ciała.
Przykład: 65kg * 1,9= 124g białka, żeby dowiedzieć się ile to kalorii mnożymy * 4 (bo 1g białka ma 4kcal) co da nam (124*4)= 496kcal, a żeby jeszcze obliczyć ile procent diety stanowią kalorie z białka tą ilość kalorii 496kcal dzielimy przez całkowitą ilość kalorii czyli 3080kcal co da 16% kalorii z białka w ogólnej diecie.
8 ) Obliczamy ilość tłuszczy.
Najłatwiej obliczyć potrzebną ilość tłuszczy jako procent całkowitych kalorii, kiedy odejmiemy procentowe ilości węglowodanów i białek od 100%.
% tłuszczy = 100% - % węglowodanów - % białka
Przykład: 100% - 60% (z węgli) - 16% (z białka) = 24%
Potrzeba 24% kalorii z tłuszczy, żeby policzyć ile to kalorii a potem ile gram robimy następująco:
24% * 3080 (całkowita ilość kalorii w diecie) = 739kcal
739kcal podzielić na 9 (1g tłuszczu ma 9kcal) = 82g "
MOJE !
1 . ( 97 x 17.5 ) + 651 = 2350 Kcal
2 . 2350 x 1,7 = 4000 Kcal
4 . 4000 + 2358 = 6358 Kcal
5 . 6358 + ( 20% z 6358 ) = 7630 Kcal
6 . 7630 x 0,6 = 4578 Kcal
4578 : 4 = 1144,5g weglowodanow = 1,144 kG
7 . 97kg x 1,9 = 185 Kcal
185 : 4 = 46.25g bialka
8 . 100% - 4578 - 185 = 2867 Kcal
2867 : 9 = 318,5g tluszczu
wszystkie dane sa minimalnie przyblizone zeby bylo latwiej liczyc.
NIE WIEM CZY TO JEST DOBRY SPOSOB NA OBLICZANIE TEGO A JESLI NAWET TO CZY DOBRZE OBLICZYLEM WSZYSTKO A W SZCZEGOLNOSCI PKT. 3 ZE MI WYSZLO 2358 KCAL PRZY TAKIM SAMYM TRENINGU I WADZE 95KG
Przerazaja mnie te liczby i nie potrafie sobie wyobrazic jaka bedzie z tego gora jedzenia i jak mam dzieki niej schudnac cokolwiek
Przeczytalem juz bardzo duzo na temat tych diet odchudzajacych i prawde mowiac zadna do mnie nie przemowila w prosty i logiczny
sposob zebym to zrozumial w 100%
A to jest wedlug tego co przeczytalem dzienne zapotrzebowanie kcal dla mnie
Prosze o pomoc i wyrozumialosc bo to wszystko nie jest takie proste jak by sie chcialo zeby bylo...